صحت
سونا
نیند دماغ اور جسم کے لیے آرام کی ایک قدرتی، متواتر حالت ہے، جو جسمانی اور ذہنی صحت کے لیے ضروری ہے۔ نیند کے دوران، جسم ٹھیک اور جوان ہوتا ہے اور دماغ یادوں کو مضبوط کرتا ہے اور معلومات پر کارروائی کرتا ہے۔ اچھی نیند کا معیار مجموعی بہبود اور قوت مدافعت کو برقرار رکھنے کے لیے بہت ضروری ہے۔
ID/DD والے لوگوں کے لیے یہ کیوں اہم ہے؟
دانشورانہ اور ترقیاتی معذوری والے افراد کے لیے نیند کے مسائل عام ہیں اور یہ جسمانی اور جذباتی صحت کو نمایاں طور پر متاثر کر سکتے ہیں۔ ناقص نیند صحت کے دیگر حالات کو خراب کر سکتی ہے، مزاج اور رویے کو متاثر کر سکتی ہے اور روزمرہ کے کام کرنے میں مشکلات کا باعث بن سکتی ہے۔ معذور افراد میں کم نیند کے لیے عام خطرے والے عوامل میں درد، نقل و حرکت میں دشواری، ادویات کے ضمنی اثرات (یعنی: لیسکس، محرک، سٹیرائڈز، بعض اینٹی ڈپریسنٹس [خاص طور پر SSRIs])، بے چینی یا ڈپریشن، بے قاعدہ نیند کے معمولات، ساتھ ساتھ موجود طبی حالات جیسے مرگی، جسمانی سرگرمی، سیریبلیپسی یا ماحولیات کی کمی وغیرہ شامل ہیں۔ روشنی کی حساسیت، یا دوسروں کے ساتھ سونے کی جگہ کا اشتراک کرنا۔
روک تھام
- درد کا انتظام : معذور افراد کو درد کا مختلف طریقے سے تجربہ ہو سکتا ہے اور ہو سکتا ہے کہ وہ اس سے واضح طور پر بات نہ کر سکیں۔ درد کا انتظام بہتر نیند کی عادات میں مدد کرسکتا ہے۔
- Sleep Apnea: سلیپ ایپنیا ایک ایسا عارضہ ہے جہاں نیند کے دوران سانس بار بار رک جاتی ہے اور شروع ہوجاتی ہے۔ رکاوٹ والی نیند کی کمی، سب سے عام شکل، انفیکشن یا موٹاپے جیسی حالتوں کی وجہ سے ہو سکتی ہے، یہ دونوں ہی معذور افراد میں زیادہ پائے جاتے ہیں۔ ڈاؤن سنڈروم والے لوگوں کے لیے، نیند کی کمی خاص طور پر جسمانی خصلتوں کی وجہ سے عام ہے جیسے اوپری ایئر وے میں پٹھوں کا کم ہونا، ہوا کے تنگ راستے، اور بڑھے ہوئے ٹانسلز۔
- رات کے وقت سلیپ ایپنیا کی علامات : اونچی آواز میں خراٹے، ہوا کے لیے ہانپتے ہوئے سانس لینے میں رک جانا، بے چین نیند، بار بار باتھ روم جانا
- Sleep Apnea کی دن کے وقت کی علامات : صبح سویرے سر درد، دن کے وقت ضرورت سے زیادہ تھکاوٹ، کمزور ارتکاز، افسردگی یا چڑچڑاپن، نیند نہ آنا یا سرگرمیوں کے دوران رویے
- لائٹ آن کے ساتھ سونا : نیند کے دوران بیرونی روشنی دماغ کو یہ اشارہ دے کر جسم کی قدرتی سرکیڈین تال میں خلل ڈال سکتی ہے کہ جاگنے کا وقت ہو گیا ہے۔ اگر کوئی شخص آرام یا سہولت کے لیے لائٹ آن کر کے سونے کو ترجیح دیتا ہے، تو روشنی کی نمائش کو کم کرنے اور قدرتی نیند کے چکروں کو سپورٹ کرنے کے لیے ٹچ یا شور کے جواب دینے والے بیڈ سائیڈ لیمپ کے استعمال پر غور کریں۔
- سلیپ ایسوسی ایشن : بستر صرف سونے کے لیے استعمال کریں۔ ٹی وی دیکھنا یا بستر پر گیمز کھیلنے جیسی سرگرمیوں میں مشغول ہونا دماغ کو بستر کو دماغی سرگرمیوں سے جوڑنے کا سبب بن سکتا ہے، جس سے اسے نیند آنا مشکل ہو جاتا ہے۔ اگر آپ کو نیند نہیں آتی ہے تو، بستر سے باہر نکلنے اور آرام دہ سرگرمی میں مشغول ہونے کی سفارش کی جاتی ہے۔
- نیلی روشنی سے پرہیز کریں : سونے سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے الیکٹرانک آلات (ٹی وی، فون، ٹیبلٹ وغیرہ) کے استعمال سے گریز کریں، کیونکہ اسکرینوں سے خارج ہونے والی روشنی سونے کے لیے جسم کی میلاٹونن پیدا کرنے کی صلاحیت کو متاثر کر سکتی ہے۔
- جذباتی/نفسیاتی عوامل : نیند کے بارے میں بے چینی خراب نیند کے چکر کا باعث بن سکتی ہے۔ اس چکر کو توڑنے کے لیے، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ بستر سے اٹھیں اور تھکاوٹ محسوس ہونے تک پرسکون، پرسکون سرگرمی میں مشغول رہیں۔ وہ سرگرمیاں جو آرام کو فروغ دیتی ہیں ان میں گہری سانس لینا، پٹھوں کی ترقی پسندی، یوگا، جرنلنگ، یا پڑھنا شامل ہیں۔
جاننے میں مددگار
- خراب نیند کی عام علامات/علامات : چڑچڑاپن، توجہ مرکوز کرنے میں دشواری، دن میں بہت زیادہ نیند آنا، موڈ میں تبدیلی، رویے کے مسائل میں اضافہ، تھکاوٹ، بار بار جمائی آنا، آنکھوں کے نیچے سیاہ حلقے، بے چینی، نیند آنے یا سونے میں دشواری، اور صبح اٹھنے میں دشواری۔
- نیند کی حفظان صحت : سونے کے وقت کا مستقل معمول قائم کرنے سے جسم کو یہ اشارہ مل سکتا ہے کہ سونے کا وقت ہو گیا ہے۔ اس میں دانت صاف کرنا، لائٹس کو مدھم کرنا، اور آرام دہ سرگرمی میں مشغول ہونا جیسی سرگرمیاں شامل ہو سکتی ہیں۔
- صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے مشورہ : اگر نیند کے مسائل برقرار رہتے ہیں تو، مزید تشخیص کے لیے صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے مشورہ کرنا ضروری ہے، خاص طور پر مشتبہ نیند کی کمی یا دائمی بے خوابی کی صورت میں۔
- غیر زبانی افراد کے لیے درد کی شناخت کریں : FLACC درد کا پیمانہ ، غیر زبانی درد کا پیمانہ (NVPS) ، اور Wong-Baker Faces Scal